Natation

# Technique de natation le “Crawl”

Dans le triathlon la natation est le sport que les triathlète redoute le plus, et pour cause c’est la displine la plus technique des trois.

Le crawl est la nage utiliser lors des épreuves en triathlon car c’est la nage la plus rapide, mais aussi la plus difficile à apprendre.

Pour ce faire on peut s’aider d’accessoire comme un tuba frontale, des plaquettes, une planche ou un pull-boy.

Pour l’apprentissage du crawl la technique de nage est indispensable sans elle vous avez peut de chance d’évoluer, mais sans une grande régulariter et beaucoup de persévérance vous n’arriverez pas à grand chose non plus!

Voyons ensembles comment s’y prendre.

1. La technique de nage

 

Position dans l’eau

  • Vous devez être parallèle à la surface de l’eau, le regard pointe au fond du bassin cela vous permet de garder une poisition droite avec la la tête dans le même alignement que votre corps.
  • Votre corps effectue de légères rotations en fonctions du bras qui pénètre dans l’eau, ainsi lorsque vous levez votre bras droit, le haut de votre corps effectue une rotation du coté droit et pareil lorsque vous répétez la même procédure du coté gauche.

La fonction des jambes

Le battement des jambes servent à crée une flottabilité dans l’eau en créant un équilibre, mais elle servent aussi de propulsion, cependant sur de très longues distances il vos mieux économisé vos jambes n’oublions pas qu’elle doivent servir pour pédalé et pour courir!

  • Les jambes sont tendues, le mouvement doit partir des hanches et non des genoux.
  • Les genoux et les chevilles sont souples et réalise de petit battement, ils n’est pas nécessaire de créer un ras de marée en pensant être plus efficace car vous n’irez pas plus vite, bien au contraire vous vous fatiguerez de manière inutile.

Le mouvement des bras et des mains

C’est la partie la plus difficile car elle demande une bonne technique et coordination.

  • Le mouvement des bras ce réalise en 2 partie:
    • Une partie s’exécute hors de l’eau lorsque le bras est plié, le coude dirigé vers le haut et la main dans le prolongement du bras avant de pénétrer dans l’eau. Les doigts ne sont ni plié ni tendue et légèrement écarté.
    • Suite à la pénétration dans l’eau le bras s’allonge vers l’avant, le coude est légèrement dirigé vers l’extérieur, puis le bras ce replie très légèrement pour réaliser une poussée vers l’arrière du corps. La paume de la main effectue une légère rotation afin de cherche une meilleur prise d’eau. Pour finir le bras se retend à nouveau juste avant de sortir, le plus en arrière possible.

Technique de respiration

  • Ce concentrer sur l’expiration plus que sur l’inspiration, car apprendre à expirer de manière progressive et continue est primordial et peut faire une grande différence.
  • Inspirer dans la poche d’eau crée lorsque votre bras ce trouve hors de l’eau car c’est à ce moment que votre corps effectue une rotation. De cette manière votre tête reste dans l’axe du reste de votre tronc.
  • Le rythme de respiration dépend de chacun, essayer et trouver ce qui vous correspond le mieux

 

2. Les 4 erreurs les plus fréquentes en Crawl

 

  • Les fesses et les jambes qui coule
  • Les bras qui plonge à l’inspiration
  • Les jambes qui s’écartent
  • Le coude qui part vest l’arrière

3. Les éducatifs

Comme on la vue la technique est primordial, mais comment l’amélioré?

Tout simplement en intégrant des éducatif à vos séances. Ces éducatifs permettent de peaufiner votre technique en isolant chaque mouvement et de corriger vos erreurs, ainsi vous serez plus efficace et deviendrez plus rapide.

Chacun de ces exercices peut se réaliser avec un tuba pour ce concentrer uniquement sur la technique.

Travailler sa respiration

Avant de s’attaquer au travail  des bras et des jambes il me semble important de commencer par travailler sa respiration. Pour cette exercice aidez-vous d’une planche en la maintenant un bout de bras, soit par votre bras gauche, soit par votre bras droit, le bras ne maintenant pas la planche se trouve le long du corps.

Effectuer une propulsion avec vos jambes, la tête est dans l’eau le regard en direction du fond du bassin, expirer l’air de vos poumons, puis inspirez en effectuant une rotation du haut de votre corps pour avoir la tête sur le coté.

Crawl doigts surface

Educatif qui se rapproche du mouvement final du crawl, la différence réside dans le faite que lorsque votre bars se trouve dans ça phase aérienne, le bout de vos doigts doit effleurer l’eau en dessinant une ligne droite.

Crawl rattrapé

Vous pouvez vous aider d’une planche pour cette exercice qui consiste a nager le crawl en attendant le retour de votre bras pour maintenir la planche et entamé le même geste avec le bras opposer. La transition doit être fluide et la respiration doit être réaliser en fin de traction.

Une fois cette execice maitriser essayer sans planche.

Sans planche vous devez maintenir votre bras tendue vers l’avant jusqu’au retour aérien du bras opposé.

Crawl toucher d’épaule

Même principe que l’exercice précédent à la seule différence c’est qu’à chaque fois que vous ramenez votre bras vers l’avant le but est de toucher votre épaule.

Crawl à un bras

Nager le crawl en gardant toujours le même bras immobile tendue devant, seul un bras réalise le mouvement.

Isoler le travail des bras

Pour vous concentrez uniquement sur la technique de bras vous pouvez utiliser a pull-boy que vous placerez entre vos jambes. Seul vos bras vous tracterons dans cette exercice.

Travail des jambes

Travaillez sa propulsion en maintenant une planche devant soi et battre des jambes sans trop exagéré le mouvement, le mouvement part des hanches, on ne doit pas réaliser de grosse éclaboussure.

4.La PPG en natation

Comme dans tout préparation sportive la PPG en natation est tout aussi important quand course à pied!

La Préparation Physique Générale en natation permet un bonne alignement tête-tronc-jambes et  une bonne coordination lors de la rotation des épaule et du bassin.

Pour vous aidez, je vous laisse lire mon article sur la PPG (cf:# PPG et Triathlon)

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