Préparation physique et Mental

# PPG et Triathlon

Je vous imagine déjà derrière votre écran, la PP…quoi? Mais qu’est-ce-que c’est encore ce truc?!

C’est tout simple:

Préparation Physique Général

Je pense que vous voyez un peu le sujet arrivée et si vous avez déja réaliser quelque recherche pour débuter un sport et tout particulierement la course à pied, ces 3 lettres ne doivent pas vous être inconu.

La PPG qu’est ce que c’est au final?

La Préparation Physique Général permet tout simplement de renforcée des groupes musculaires moin solliciter, de travailler votre force et votre endurance et de réduire les risques de blessures.

Elle renforce également les articulations et les tendons et permet une meilleur coordination entre le haut et le bas du corps.

Pour faire simple, c’est un bon moyen d’ameliorée vos performance et votre foulée en course à pied.

A ne pas confodre aves la PPS

Préparation Physique Spécifique, qui fait suite à la PPG et débute à l’approche d’une compétion, elle permet d’affiner son entrainement et d’amélioré ces performances pour le jours J. La PPG est dans ces cas la diminuer voir arrété.

La Préparation Physique Géneral se pratique principalment en pré-saison, (ceci étant cela ne vous empêche pas de la pratiquer durant l’année, le tout est de l’adapter à votre saison sportive).

Elle peut soit s’organiser par gros blocs d’entrainement, 1h-1h30 une fois dans la semaine,

Soit par mini séance de 15 à 30min tout les jours, personellement je préfère la deuxième option, je la trouve moin contraigante à placé dans un plan d’entrainement, le matin avant le travail pour dynamiser la journée, ou avant une séance de VMA, fractionnée, … c’est à vous de choisir!

Elle est précédé d’un petit footing tranquille de 20min pour échauffer les muscles (voir l’article # Echauffement en course a pied) et d’une petite seance d’étirement pour finir, quelque posture de yoga peut aussi être un très bon complément!

Cepandant ces préparation musculaire ne sont pas à réaliser lors des séances de footing de récupération.

Le gros point positif de la PPG, selon moi, c’est qu’elle ne nécéssite pas d’un abonement en salle lorsque l’on débute, vous pouvez réaliser des séance de qualité à la maison, dans un parc ou tout simplment l’endroit qui vous inspire le plus et la moduler à votre guise, vous ête maître de vos séance!

 

1. Exercice de renforcement musculaire au PDC (Poid Du Corps)

Commencez par des petites séries de 3×10 et des gainage de 15 secondes sur chaque face et augmentez en fonction de votre progression. Certain de ces exercices peuvent être agrémenter dans le temps de petit accesoire comme des halteres, des élastiques band, d’une swiss ball, d’une barre de traction, d’une medecine ball … afin de complexifier et diversifier vos séance!

 

Exercices pour le Haut du Coprs

 

PUSH UP (Pompe)

Exercice de base pour developer force et puissance, les push ups muscle principalement les pectoraux mais aussi tout les autres muscles en fonction des variantes réalisé.

Position et technique

Placez les mains au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les bras tendus et les jambes derriere les pied joints. Les doigts sont écartées et les épaules dans l’axe de vos mains pour gader les avant bras de manière perpendiculaire au sol tout le long de l’exercice.

Tout votre coprs doit être gainer, les coudes doivent glisser vers l’arrière au moment de la descente, votre corps doit rester dans le meme axe.

A ne pas faire

Attention à ne pas être trop explosif de retour à votre position inicial, au risque de vous blesser.

Vos coude de doivent pas s’ecarter au moment ou vous fléchisser les bras.

Variante

  • Pompe incliné ( utilisation d’un support tels qu’un banc, une bordure, …) plus l’inclinaison est faible et plus les pompes seront difficil à contrario plus l’inclinaison est importante et plus elles seront facil.
  • Pompe sur les genoux
  • Demi-pompes

 

Gainage Frontal, Latéral et Dorsal

Un exercices incontournable et tellement plus efficasse et complet que les CRUNCHS, qui s’avere bien trop dangereux pour le dos, ( préssions importante qui peut causer hernies discales, entorse du ligament et luxation de la colones, sans oublier une pressions importante exercer sur le perinée qui pourrait engendrer des incontinances, surtout pour nous les filles!) 

Le gainage renforce les muscles superficiel et profond des abdominaux, tels que le grand droit, la transverse et les obliques sans oublier les muscles dorseaux comme les lombaire et les muscles paravertebraux.

Position et technique Gainage Ventral

En appui sur les avant bras ( les coudes doivent être en alignement avec vos épaules) et sur la pointes des pieds, maintenez vous bien droit, rentrez le ventre puis contractez tout la ceinture abdominale et les fessiers, maintenir la position.

A ne pas faire

Attention à ne pas cambrez le dos, et à gardez votre tête dans l’allignement du reste de votre corps, vos yeux doivent regardez le sol.

Variante

  • Gainage ventrale avec extentions d’une jambe
  • Gainage ventral avec extentions d’une jambe et d’un bras en oppositions

Position et technique Gainage lateral

Coude à l’aplomb des épaules, le bras d’appuis est perpendiculaire au coprs, les jambes sont tendue et le bras opposé est soit en appuie sur les hanches, soit tedue en direction du ciel. Contractez les abdominaux et les fessiers puis décoller le bassin et maintenez une position bien droite.

A ne pas faire

Attention à ne pas penchez ni vers l’avant, ni vers l’arrière, vous devez formez une belle ligne droite vue du ciel.

Position et technique Gainage dos bridge

Allongé sur le dos les jambes plier à 90°, pied bien à plat à la largeur des épaules. Les bras sont dans l’alligement du coprs les paumes à plat sur le sol. Contractez et soulevez le bassin.

A ne pas faire

Attention a ne pas trops relevez le bassin et formez une cambrure, le dos doit etre droit.

Variante

  • Gainage dorsal en appuie jambe et bras tendu
  • Gainage dorsal en appuie sur une jambe

 

SUPERMAN

Excellent exercice pour muscler les lombaires efficassement.

Position et technique

A plat ventre jambe tendu et main de chaque coté de la tête, contractez les lombaires et les fessier puis décollez le buste du sol tout en levant les jambes.

A ne pas faire

Attention a ne pas relevez de maniere exagéré votre buste, et veillez à garder le regard en direction du sol et non d’avoir la tête relever.

 

 

Exercices pour le Bas du Corps

 

SQUAT

Position et technique

Debout, pied à largeur d’épaule, regard droit devant. Fléchir les jambes et descendre les hanches sous le niveau des genoux, les cuisses doivent être parallèle au sol.

Pensez à mettre le poid de votre corps sur les talons afin de maintenir une position correct.

A ne pas faire

Attention à ne pas mettre son poids sur la pointe des pied à la descente en plus de vous faire pencher et créé un déséquilibre vers l’avant, vous risquez de vous blesser au genoux.

Variante

  • Squat Bulgare
  • Chaise

 

FENTES

Les fentes travaillent les muscles quadriceps, fessiers,  les ischios jambier et les mollet (soléaires).

Position et technique

Debout jambe écartée à la largeur du bassin, mains sur la taille le dos droit.

Faire une flexion en fesant un grand pas vers l’avant de tels sorte à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Le talon doit être à l’aplomb du genou, la jambe arrière est parrallele au sol en appuie sur la pointe du pied.

Enfin pousser sur votre jambe pour revenir à la position incial.

Variante

  • Fente de coter
  • Fente inverser

 

CORDES A SAUTER

En plus de travailler les menbres inferieur elle permet de gagner en coordination et agiliter.

Elle renforce l’équilibre postural tout en travaillant la cardio.

 

2. PPG du traileur (Renforcement musculaire avec des escaliers)

  • Course rapide marche par marche avec apuis dynamique en levant très peu les genoux.

3×20 marches

  • Course rapide en montent les genoux toujours en appuis dynamique et en restant bien coordonée
  • Gravir les marches pied jopints

3×20 marches

  • Monter d’escaliers à cloche pied en poussant sur l’avant du pied. Attention à ne pas fermer l’angle femur tibia à la reception au sol.
  • Descente rapide des marches. Attention à l’appui lors de la récéption en posant bien l’avant pied de manière perpendiculaire et sur le bord de la marche.
  • Descente lente à pied joint, veillez à avoir une réception souple pour bien amortir.

 

3. Travail en côte

  • Sur 60m de côte, grimpez à allure proche du sprint.

redescendre en marchant.

  • Course en descente en survitesse, course rapide sur 80m en pente douce.

Attention nécéssite une bonne coordination entre les bras et les jambes.

 

 4. Renforcement musculaire sur Home-Trainer

L’utilisation d’un Home trainer vous permet de travailler en aérobie à 60% de votre VMA, ainsi les muscles et le coeur se développent en douceur.

Le home trainer à plusieur avantage, il permet de travailler:

  1. Coordination et vélocité
  2. Force musculaire
  3. Capacité aérobie (foncier)
  4. Elévation du seuil anaérobie
  5. Force explosive (sprint)
  6. Puissance

Ils existes 3 types de travail en intervalle, chacun d’entre eux travaillera une capacité différente.

  1. Intervalle courts: entre 10 et 20 secondes, sollicite la filière anaérobie alactique, elle améliore la force explosive.
  2. Intervalles moyens: entre 1 et 3 minutes, sollicite la puissance aérobie qui travail la VO2 max
  3. Intervalles long: entre 4 et 15min sollicite la glycolyse aérobie et permet d’augmenter le seuil anaérobie.

Avec le temps et la régularité vous pourrez intégré des entrainement de fractionné, ils s’agit d’altérner phase d’accélération et phase de repos.

Dans un premier temps, commencez par 2minutes de pédalages tranquille puis 1minutes à 90% de votre FCM, réalisez maximum 5 répétition.

Une fois à l’aise vous pourrez passez au  fameux 30/30, le fractionner idéal pour d”éveloppé la VMA et la VO2 max.

Vous avez maintenant toute les cartes en main pour préparée au mieux vos séances!

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