Course à pied

# L’endurance fondamentale ou l’art de courir lentement!

Pourquoi courir lentement? Quel en est l’intérêt?

Les séances de préparation en endurance fondamentale est la base à acquérir aussi bien en course à pied qu’en vélo. 

Pourquoi?

Parce que c’est elle qui prépare votre corps à supporter une plus grosse charge d’entraînement, mais pas que…

Elle est aussi utile en échauffement lors d’une préparation d’une séance de qualité (comme des séances de fractionner par exemple) ou en séance de récupération.

Comment?

Pour cela l’endurance fondamental va intervenir sur plusieurs paramètres.

Le coeur

N’oublions pas que le coeur est un muscle et en musclant celui-ci , le débit cardiaque augmentera et par conséquent le flux sanguin aussi.

En gros plus vous muscler votre cœur, plus la fréquence cardiaque diminuera tout en distribuant la même quantité de sang (qui lui même transporte l’oxygène) à l’ensemble du corps et tout particulièrement au muscle. Une meilleure oxygénation des muscles produit plus énergie, ce phénomène est dû à la capillarisation (augmentation de vaisseaux sanguin minuscule) qui transmet plus de sang et donc de l’oxygène au muscle. C’est en augmentant cette capillarité que vous augmentez les mitochondries, c’est ce qui transforme toute cette oxygène générer en énergie. (Je c’est que j’ai perdue là moitier d’entre  vous avec ces dernière ligne, 😂 je trouvais que c’était un sujet intéressent approfondir🤓.)

Les muscles

Muscler son cœur pour être plus endurant c’est cool, mais il ne faut pas oublier que ce type d’entraînement est aussi fait pour adapter les muscles de votre corps.

En courant à cette allure vous développer vos muscle et renforcer vos articulation et vos tendons. Lors de vos sortie longue en endurance fondamentale vous habituez aussi votre organisme à puisez dans les réserves de lipide pour fournir de l’énergie, les réserves de glycogènes sont ainsi préservé et disponible pour une allure plus rapide. 

En plus de ces bienfait elle est donc  très utile pour vos séance de récupération qui ont pour but de crée une continuité dans l’entraînement tout en permettant à l’organisme de s’adapter et de développer de nouvelles aptitudes.

A ce rythme vous permettez à votre corps le recyclage des déchets aussi appeler acide lactique produit lors d’une séance de qualité ou d’une course ainsi que la régénération des muscles grâce à l’apport d’oxygène frais.

Quand sommes nous en endurance fondamentale?

L’endurance fondamentale se situe entre 75%-80% de sa FCM (65%-70% VMA). Au delà de 80%FCM (70%VMA), et jusqu’à 90%FCM, dans ces cas là on entre dans le cadre de séances plus spécifiques, aussi appeler séance au seuil.

Ces séance on pour but de développer des aptitudes spécifiques pour un type d’épreuve.

Concrètement lors d’un footing long (1h15-1h45) on doit être en totale aisance respiratoire, la respiration est calme et nous devons êtres capable de tenir une discussion.

C’est un rythme où on ne doit pas de sentir fatiguer, on doit en avoir sous le pied et avoir l’impression que l’on peut courir de façon illimité, ( j’exagère un peu mais c’est pour aider à imager la scène )

Comment courir en endurance fondamentale?

Vous aurez compris que c’est une compétence essentiel à tout bon coureur qui se respecte, et pour savoir comment adopter la bonne allure lors de vos prochaine sorti ils existes deux méthodes pour pouvoir courir au bon rythme.

  • La première est en calculant sa VMA.

Il y a pour cela plusieurs façon de faire, le test le plus répandu est le test “demi-cooper“.

Celui-ci consiste à maintenir ça vitesse de course la plus rapide durant 6min (il faut par conséquent se connaître un minimum pour savoir à quel vitesse on sera capable de tenir ce temps la.) Pour obtenir le résultat de votre VMA, il suffit de diviser par 100 la distance obtenue. (Ex: 1500m/100=15km/h)

Garmin 735XT
  • La seconde est grâce à une montre cardiofrequencemetre. 

Avec celle ci il suffit de ne pas dépasser les 75%-80% de votre FCM. L’avantage de la montre est qu’elle vous indique en temps réel  votre fréquence cardiaque.

Ça rend par conséquent vos séances bien plus intuitive et moins prise de tête, il suffit juste de savoir lire et de courir.

Conclusion

Vous l’aurez compris l’endurance fondamental est l’un des piliers si l’on souhaite progresser efficacement et durablement, il est facile de se tromper de cadence et de courir trop vite en pensant êtres a la bonne allure.

Perdez le temps d’une séance pour vérifier, je serait curieuse d’avoir vos retour à ce sujet!

 A vous les footings du dimanche et profitez du paysage😉

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

%d blogueurs aiment cette page :