Course à pied

# La récupération d’après Run

Cette article traitera tout particulièrement de la récupération apres un run de 10km ou grosse séance , ayant jamais couru un semi marathon, marathon, trail, ultra ou triathlon. je ne mavancerai pas sur ces spécificité. Des article plus pertinent seront rédiger après chaque nouveau type de course réaliser, me permettant de tester en amont et de me faire un avis avant toute rédaction.

Comment récupérer après un run


Le processus de régénération commence dans les 30minutes qui suivent la fin d’une course , afin optimiser ce processus et de pouvoir reprendre vos entrainement dans les meilleurs conditions, il est important de comprendre comment il fonctionne et quel sont les point à ne pas négliger. Pour ça voici les 4 règles pour vous aider a récupérer au mieux.

Règle N°1: Hydratation 

A la fin d’une course il est important de compenser les pertes hydrique et de combler les pertes en minéraux due à la sudation. Pour ce faire il un petit calcul: 30 ml x kg de poids corporel = ml par jour, rajouter entre 50cl et 1L les jours de training! Pour faire simple l’important  est de s’hydrater de manière régulière, (un grand verre d’eau toute les heures) pour une journée lambda. .L’hydratation permet d’éliminer les toxines. Petit plus les eaux riche en bicarbonate lutte contre l’acidose. 

Règle N°2: L’alimentation

Lors d’un run vous allez puiser dans vos réserves énergétique et minéraux. Il est conseiller de s’alimenter dans les 30mins-1heures qui suit la course . Il est important de re-remplir ces stock. Certain nutriment tels que, les glucides, les protéines et le magnésium sont essentiel à une bonne récupération musculaire.

Glucides 
Les glucides, c’est le carburant des muscles. Elles ont un rôle énergétique lors de l’effort, c’est ce qui sert à fabriquer le glycogène musculaire. Ils existes de type de glucide:

  • Les glucides simple: comme le glucose, le fructose ou le saccharose contenu dans les fruits, le miel et le sucres.
  • Les glucides complexe: comme l’amidon ou la cellulose contenus dans les féculents (céréales, légumineuse, légumes)

Protéines
Les protéines, aide à la réparation des fibres musculaires.Bien souvent on associe la protéine à la prise de masse musculaire, néanmoins elle est toute aussi importante pour les sport d’endurance.Lors d’effort intense des lésions se créer dans vos muscles et les protéines sont là pour aider à cette reconstruction. Mais pas que les protéines sont aussi utile pour renforcer l’es défenses immunitaires.Ils existes de catégorie de protéine:

  • Les protéines animales: les protéines animal contienne les 9 acides aminé essentiel que le corps humain ne sais synthétise. ( œuf, viande, poisson et lait)
  • Les protéines végétal: comme les céréales et légumineuse, sont déficitaires d’un acide aminée essentiel. Pour cela si vous êtes végétaliens il suffit d’assembler une légumineuse et une céréale pour avoir un combo parfait lors de vos repas. Exemple: riz + lentilles / mais + haricot rouge / semoule + pois chiche / … seul le soja et le quinoa contienne tout les acides aminée essentielle.

Magnésium 
Le magnésium est un minéral essentielle au bon fonctionnement de notre corps et à une incidence direct sur les performances sportive. Ils agit entre autre sur la contraction musculaire, le rythme cardiaque, le système nerveux, … le magnésium se perd à travers la transpiration et les urines, ce qui provoque de la fatigue, des palpitations du stress ou des crampes. Une alimentation équilibré suffit à maintenir un bon taux. Les végétaux vert, les oléagineux, chocolat noir et les céréales complète ainsi que certaines eaux sont de bonne source de magnésium. 
Nul besoin de ce privée, une alimentation variée et équilibré permet une bonne récupération et joue un rôle important sur vos performance.cIl est préférable de ne pas se supplémenter sans avoir réaliser une analyse sanguine au préalable.

Règle N°3: Les massages


Le massage joue un rôle important dans une bonne récupération, cependant il est souvent oublier par les sportifs. Le massage doit toujours êtres réaliser en direction du coeur pour favoriser le retour veineux. Un drainage est ainsi obtenue en activant la circulation sanguine. Pour faire simple lorsque vous réaliser un auto massage vos mouvement  seront de  bas en haut. Voici 3 point pour lequel il est important de s’auto-masser:

  • Soulage les crampes
  • Accélère la récupération
  • Augmente le bien être

Vous l’aurez compris, que ce soit avec vos petite main ou à l’aide d’un foam roller, faite vous plaisir. Personnellement j’ai utiliser l’huile de massage Weleda à l’arnica, l’odeur est agréable sans être omniprésente, l’huile est rapidement absorber par la peau tette sensation de chaleur est drôlement agréable.

Règle N°4: Le repos


Un must pour une bonne récupération, après avoir fait subir à notre pauvre petit corps autant de stress et de fatigue physique, lui accorder un temps de repos est plus que nécessaire! Il ne s’agit pas  de la que d’une bonne nuit de sommeil, cette très important certe car c’est un ce moment la que notre organisme se répare! A vous de trouver le bon équilibre!Mais aussi de quelque jours de repos si vous en ressentez un réel besoin.La reprise des entrainement se fera de manière progressive en commençant par des séances de footing en endurance fondamental. Laissez vous une petite semaine avant de reprendre des séance de seuil ou de VMA.

Vous avez maintenant toute les clés en mains pour une bonne récupération.

Quelle soit d’après course ou séance intensive ne passer plus à côter! Accordez-vous un instant cocooning.

Et vous que faite vous pour bien récupérez?

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

%d blogueurs aiment cette page :