Course à pied

# Echauffement en course a pied

 

L’échauffement est nécessaire à toute pratique sportive et nous allons ensemble comprendre pourquoi et comment le réaliser. Il faut savoir qu’elle fait partie intégrante d’un entrainement, voyez ca comme un rituel sportif. L’échauffement permet une préparation psycho_physique et motrice optimal, car oui en pus des bénéfices physique, il y a aussi un bénéfice mental, comme la confiance en soi!

 

La température de nos muscles au repos est de 36°C, il est difficile dans ces circonstances d’effectuer des mouvement qui nécessite mobilité et souplesse. Le cœur et les articulations sont peu mobile et les muscles raides. Les risques de blessure devient alors important! risque d’élongations, de déchirures ou de claquages musculaires sont les plus fréquent. L’échauffement doit être réaliser de manière progressive afin de faire montée la température de notre corps jusqu’à 38-39°C, le système nerveux qui est au cœur de toute la pratique physique fonctionne mieux, la concentration musculaire y est meilleurs et permet de s’entrainer de manière plus fluide et plus précise. Les muscles et les tendons sont aussi plus souple et élastique. De plus l’échauffement permet la sécrétion d’un lubrificateur articulaire appelé liquide synovial, elle permet au cartilage de devenir plus résistant et plus élastique, ils résiste ainsi mieux au chocs.

Le temps de préparation joue aussi également un rôle sur la fréquence cardiaque, qui se voie augmenter et permet ainsi la dilatation des vaisseaux, une meilleur circulation du sang et par conséquent plus d’oxygène et plus d’énergie.

Chaque sport ne nécessite pas les même exercices ou temps de préparation, l’échauffement varie aussi d’une pratique a l’autre. Un coureur ne s’échauffera pas de la même manière qu’un nageur ou un cycliste par exemple.

 

Il existe 3 type d’échauffement,

  • Echauffement passif, qui est une source de chaleur externe à la préparation ( sans préparation physique) comme une douche chaude ou des vêtements, … Il est obligatoirement combiner à l’échaument actif pour être plus efficace.
  • Echauffement actif, qui est une activité dans le but de préparé le corps à l’entrainement, comme nous allons le voire un peu plus bas.
  • Echauffement mental, qui est une visualisation de la séance ou objectif prévu, elle est surtout apporter par le biais de la médiations.

 

En conclusion vous échauffez vous apportera un meilleur rendement musculaire et de meilleur performance, le tout en réduisant le risque de blessure en plus des biens fait phycologiques.

Cependant attention à bien conserver et augmenter la température de votre corps en ne fessant pas de pause de récupération trop longue et en aillant une tenue adapte en fonction de la saison et du lieux dans lequel vous vous entrainer. Maintenir son corps à bonne température est vitale au bon déroulement de la séance, une quinzaine de minute suffirait à anéantir tout vos effort!

 

NB: Ne pas confondre échauffement et étirement!

  • Echauffement sert à augmenter la température corporel et musculaire
  • Etirement quand a lui permet assouplir le corps et les tendons.

 

Un échauffement en course a pied se décompose en 3 partie.

Le footing

Peu importe votre pratique débuter votre séance par un footing de 15-30’ min à environ 60% max de votre VMA, permet à votre corps de s’échauffer de manière progressive.

La durée de celle-ci peut varier en fonction de certain facteur, comme la température extérieur, il est évident que la température corporelle d’augmente pas de la maire a 5°C ou 28°C, idem entre le départ d’un 10km ou d’un marathon.

Les Gammes

Les gammes, aussi appelé éducatifs servent à préparé les jambes pour la suite de l’entrainement. Il existe une multitude d’exercices, celle-ci sont les plus courantes.

Talon fesse/ Montée de genoux/ Ciseaux/ Pas Chassé/ Foulée Bondissante/ …

Tout ces exercices sont à réaliser sur 20 ou 30 mètre

Les lignes droites

Elle travaille la puissance et l’amplitude des fibres musculaire et augmente progressivement le rythme cardiaque afin de vous préparé au mieux au reste de votre séance.

Réaliser 3 lignes droites sur 100m

Les 2 premières se feront à allure progressive, c’est a dire que vous accélérez au fur et a mesure

La dernière quand a elle se fera a allure de course.

Les retours se font toujours en trottinant, on cherche a rester dynamique tout au long de sa séance.

 

Bon training!

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